Napi négy adag zöldséggel vagy gyümölccsel sokat tehetünk egészségünkért

Tajti Mónika dietetikus szerint, a tavaszi fáradtságot okozhatja többek között például a télen jelentősen lecsökkent D- és C-vitamin szintje, ezért elengedhetetlen, hogy gondoskodjunk a vitaminok pótlásáról.

– A C-vitamin jótékony hatása a test egészére kiterjed. Ez a vitamin szükséges a kollagén képződéséhez, erősíti a hajszálerek falát, emellett hozzájárul az izmok, az ínszalagok és az íny egészségéhez – mondta el Tajti Mónika.

– Antioxidáns hatása révén véd a szabad gyökök károsító hatása ellen. Napi 20-25 dekagramm friss zöldség elfogyasztásával már fedezni tudjuk a napi C-vitamin szükségletünket – tette hozzá.

A dietetikus kiemelte, hogy a kálium gyakorlatilag minden élelmiszer-nyersanyagban jelen van. A káliumbevitel szempontjából azonban előnyösebb forrásnak tekinthetők a növényi eredetű élelmiszerek, mivel ezekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, így kedvezőbben hasznosul a szervezetben.

A kálium többek között részt vesz az ideg- és izomműködésben, a sav-bázis egyensúly fenntartásában.

A káliumbevitel növelésével csökkentetni lehet az emelkedett vérnyomást, ezt pedig elsősorban az élelmiszerek útján lehet elérni.

A szakember kiemelte, hogy a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztásának kiemelten fontos szerepe van egészségünk megőrzésében, hozzájárulnak krónikus betegségek megelőzéséhez. Bőséges vitamin-, és ásványi anyag tartalmukkal és antioxidánsaikkal segítik szervezetünk optimális működését. Élelmi rostjaik támogatják az emésztőrendszer működését, csökkentik az éhségérzetet, hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez, az optimális vércukorszint fenntartásához, a szív- és érrendszer védelméhez. Víztartalmuknak köszönhetően támogatják a szervezet folyadékháztartás-egyensúlyát is.

– A zöldségekben, gyümölcsökben található vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív szerves vegyületek – mondta el a dietetikus. – Szervezetünk a vitaminokat általában nem képes előállítani, így azokat külső forrásból, táplálkozás útján szükséges biztosítanunk szervezetünk zavartalan működése érdekében.

A szakember felhívja a figyelmet, hogy

a vitaminban hiányos táplálkozáskor kóros tünetek jelentkezhetnek, azonban túlzott bevitelük szintén káros lehet.

A vegyes, kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás többnyire kielégíti a vitaminszükségletet, de kivételt képez ez alól a D-vitamin, melynek pótlása étrendkiegészítő formájában szükséges, elsősorban az ősztől tavaszig tartó időszakban.

– Szervezetünk egészséges működéséhez, valamint a vitaminok teljes körű beviteléhez fontos, hogy változatosan, kiegyensúlyozottan táplálkozzunk. Az egészséges táplálkozás jelentős részét képezi a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, azonban nem szabad megfeledkeznünk a többi élelmiszercsoport megfelelő mértékű és arányú fogyasztásáról sem, hisz ezek ugyanúgy hozzájárulnak szervezetünk napi tápanyag-, vitamin-, és ásványi anyag szükségletéhez. Ahhoz, hogy ezt kellőképpen fedezni tudjuk,

fontos, hogy étkezéseink tartalmazzanak teljes kiőrlésű gabonafélékét és jó minőségű fehérjeforrásokat is.

A megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is fel szeretném hívni a figyelmet. Nőknek napi 2 liter, férfiaknak napi 2,5 liter víz elfogyasztása ajánlott – tette hozzá.

Az Egészségügyi Világszervezet naponta legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs elfogyasztását javasolja. Fontosnak tartja még kihangsúlyozni, hogy ez nem a cél, hanem a minimum ajánlott mennyiség.

Tajti Mónika több friss tavaszi zöldség fogyasztására is felhívja a figyelmet, pl. leveles zöldségek-spenót, sóska, retekfélék, salátafélék, hagymafélék, újhagyma, póréhagyma, spárga.

– A spenót fogyasztása mellett számos érv szól. Az energiatartalma alacsony, ugyanakkor kiemelkedően gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban is. Tartalmaz C-, K-,B2-, B6- és E-vitamint, folsavat, magnéziumot, kalciumot és káliumot is – mondta el kérdésünkre Tajti Mónika.

– A második legnagyobb vastartalmú zöldségféle, de ez a vas, mint általában a növényi eredetű élelmiszerekből származó vas, csak részben hasznosul – tette hozzá.

A salátafélék alacsony energiatartalmuk mellett bővelkednek vitaminokban és ásványi anyagokban.

Jelentős a C-, E-, és a K-vitamin tartalmuk, magnéziumban, klorofillban, folsavban, biotinban, karotinoid vegyületekben és folsavban gazdagok. A karotinoidok és a klorofillok szerepet játszanak az oxidatív stresszel kapcsolatba hozható betegségek megelőzésében. Ilyenek például szív- és érrendszeri betegségek, daganatos betegségek, valamint egyéb krónikus betegségek. A zöldségekben található antioxidánsok pl. C-vitamin, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok, gátolják az érelmeszesedést és számos daganatos betegségek kialakulását.

– A gyökérzöldségek közé sorolandó hónapos retek kora tavasszal friss C-vitamin forrás.

Továbbá gazdag káliumban, valamint B1- és folsavtartalma is említésre méltó. A spárga gyökértörzsének oldalrügyeiből fejlődő húsos, föld alatti hajtásai a spárgasípok, ezeket fogyasztjuk. B1- és B2-vitamint, folsavat és vasat tartalmaznak. Ez a zöldség levesek, főzelékek, köretek, saláták készítésére alkalmas – mondta el a szakember.

– Első tavaszi vitaminforrások közé sorolandó továbbá a baktericid hatású zöldhagyma, melyet többnyire nyersen fogyasztunk, de használhatunk ételek ízesítésére, főzéshez, krémek, valamint saláták színezésére.

A póréhagyma gyakorlatilag télálló, így egész évben frissen fogyasztható, B1-vitamin és vastartalma jelentős

– tette hozzá.

Melegítés, főzés és sütés hatására a vitaminok jelentős része lebomlik, éppen ezért elsősorban nyersen érdemes a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani. A szakember javasolja, hogy ételkészítés során ügyeljünk a kíméletes ételkészítései technológia alkalmazására. Elárulta, hogy a zöldségek tárolás hatására is veszítenek a vitamintartalmukból, így ajánlott minél kevesebb ideg, lehetőleg hűvös és fénytől védett helyen tárolni őket.

– Tavasszal a friss, hazai gyümölcsökre még kicsit várnunk kell, szerencsére azonban ilyenkor is hozzájuthatunk gyorsfagyasztott gyümölcsökhöz, melyekkel változatosabbá tehetjük étkezéseinket – árulta el a szakember. – A friss gyümölcsök fagyasztás hatására kevésbé veszítenek vitamintartalmukból, mintha hosszú ideig tárolnánk azokat. A közhiedelemmel ellentétben tehát, a mirelit gyümölcs nem ördögtől való, nem tartalmaz tartósítószert sem. Ezzel szemben, a konzerv formájában kapható gyümölcsök hőkezelésen esnek át, mely által jelentősen csökken a vitamintartalmuk. Sőt, jellemzően tartósítószert, sót, hozzáadott cukrot is tartalmaznak – tette hozzá.

Tajti Mónika szerint,

naponta legalább 4 adag zöldség vagy gyümölcs elfogyasztása szükséges egészségünk megőrzése érdekében,

melyeket célszerű minél színesebben összeválogatni. Ebből a 4 adagból legalább egy adag legyen friss vagy nyers. A burgonya nem számítandó bele ebbe a 4 adagba.

Egy adagnak felel meg például 10 dekagramm friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs; 1 kis tányér saláta; vagy 1 kis pohárnyi bogyós gyümölcs.

A gyümölcsöket fogyaszthatjuk tízóraira, uzsonnára, készíthetünk belőlük turmixokat, hozzáadhatjuk reggeli gabonafélénkhez, vagy akár desszerteket is édesíthetünk gyümölcsökkel, ezzel is csökkentve a hozzáadott cukortartalom bevitelét.

Borítóképünk illusztráció.